Фазовый сон. Режим сна: способы восстановления и оптимальные варианты бодрствования. Бифазный цикл сна

«Утро вечера мудренее» - наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон - всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон - первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон - должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна - приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца - это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете - просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите - это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна - под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение - лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна - восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт - считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он - далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них - такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного - это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим - оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

У взрослого человека периодический ежесуточный сон монофазный (один раз в сутки) или в более редких случаях бифазный (дважды в сутки). У детей наблюдается полифазный тип сна.

Человеку в каждом возрасте необходимо определенное оптимальное количество часов для сна. Суточный сон новорожденного ребенка должен достигать 21 часа. Ребенок в возрасте от 6 месяцев до 1 года спит около 14 часов в сутки. В возрасте 4 лет необходимо 12 часов сна. В 10 лет дети должны спать не менее 10 часов. Взрослым достаточно в среднем 7-8 часов сна в сутки.

При полном лишении сна в течение 3-5 суток появляется непреодолимая потребность во сне, наблюдается снижение скорости психических реакций, резкая утомляемость при интеллектуальной деятельности.

Во время «быстрого» сна длительность и частота групповых разрядов значительно увеличиваются; они не синхронизированы, и на электроэнцефалограмме отмечаются более частые волны.

Таким образом, корковое торможение во время сна следует понимать не как отсутствие активности, а как переход этой активности на новый режим.

Роль сна в переработке информации

Потребность в состоянии сна связана с тем, что при таком режиме работы клетки мозга оказываются как бы отключенными от периферических раздражений, благодаря чему становится возможной переработка информации, которая поступила в мозг в период бодрствования. Этот процесс, очевидно, происходит в период «быстрого», или парадоксального сна, который по внешним проявлениям более глубокий, чем «медленный» сон. Вместе с тем, судя по характеру биоэлектрической активности мозга, в период «быстрого» сна активная деятельность клеток мозга сохраняется (на фоне максимального их отключения от влияний окружающей среды). Такая интенсивная работа мозга необходима для классификации и упорядочения поступившей во время бодрствования информации. При этом новая информация сопоставляется с прошлой (хранящейся в памяти) и находит свое место в системе существующих у организма представлений об окружающем мире. Новая информация требует осмысливания, доработки или переработки существующих представлений. Для этого необходима напряженная творческая работа мозга, которая, как полагают, осуществляется во время парадоксального, а по некоторым данным и в другие фазы сна. В такой переработанной и упорядоченной форме в виде органического сочетания со связями, образованными прошлым опытом, осуществляется фиксация и хранение новой информации в долговременной памяти мозга. Искусственное лишение человека «парадоксального» сна приводит к расстройствам памяти и может вызывать психические заболевания.

Виталий и Юлия (семейная пара):

"сайт", огромное вам спасибо за то, что наш проект успешно завершен.
Вся наша депрессия, недостаток энергии, психические срывы испарились.
Вы позволили нам начать получать максимум удовольствия от жизни, взяв всю организацию перехода в свои руки.
Очень хотим пожелать Вам процветания, много блестящих идей и благодарных клиентов.
Совет новичкам: самый сложный для преодоления вопрос такого режима сна - это социальный аспект, так как рабочие часы современных родов деятельности не позволяют использовать необходимые периоды для сна с регулярными интервалами. Ошо (духовный гуру):

Я видел это в своей практике:

Без сна в течение 3-5 суток снижается скорость психических реакций и работоспособность, возникает дезориентация в окружающей среде, быстрая утомляемость, нарушения мелкой моторики, возможны и галлюцинации, иногда наблюдаются внезапная потеря памяти и сбивчивость речи, ослабляется иммунная система.
Без сна в течение 6-8 суток возникают психопатии и другие расстройства психики.
Без сна в течение 2 недель человек умирает.

Использование полифазного сна никаких негативных симптомов не вызывает.

Артур (студент университета):

Спасибо вам большое, что помогли воплотить в жизнь все мои мечты!
Благодаря вам, мой режим сна получился именно такой, как я и хотел!
Сон очень важный период в жизни каждого человека.
Сон является главным фактором, определяющим состояние нашего здоровья.
К сожалению у многих сформировалось пренебрежительное отношение ко сну.
Это большая ошибка. Мы должны всегда беречь свой сон и уважать сон других Владимир (бывший практик полифазного сна):

На постоянных hibernate, оказывается, захламляется память не только компьютера.
Нет, никаких трагедий не произошло, всё вполне крутилось и развивалось, многое интересное и нужное получилось сделать, Но я просто не могу себе простить то, что за такую огромную прорву времени не придумал ничерта нового, моё воображение и творческие способности ослабли. Забыл многое из того, что придумал. Забросил многое из того, что просто не должен был разрешить себе забросить.
И ещё за три с лишним месяца одно за другим отвалились тренировки айкидо, регулярные походы в бассеин, пробежки - и итого я прибавил в весе 10 кг. за пол года.
Да, возможно я просто готовить не умею и это результат моих ошибок
Смешно - вроде работа кипела. На самом деле в режиме полифазного сна работа может кипеть у библиотекаря, сортировщика мандаринов или мальчика, подбирающего теннисные мячики на матчах.
Если когда нибудь (очень не хотелось бы конечно) я буду делать работу, для которой воображение и творческие способности будут не нужны - подумаю, может быть и вернусь. Валера и Мария (сторонники монофазного сна):

Адаптация: первые две недели очень тяжелые, ходишь разбитый, пересып выбивает из графика и нужно адаптироваться сначала.
Зависимость от сна: и днем, и ночью надо спать.
Спать здесь и сейчас: умение быстро засыпать и просыпаться: стоя в метро, сидя за рулем на обочине, играя с ребенком.
Близкие: актуально для тех, у кого есть семья, ведь бодрствовать, не издавая при этом звуков, задачка не из легких.
Опыт: нет ни одного опыта, когда человек жил бы по полифазному режиму достаточно долгий срок (хотя бы несколько лет), поэтому долгосрочные последствия, как минимум, неясны.
Внимание: будет тратиться на борьбу с твоим же организмом, появляется опасность манипулирования тобой кем-то со стороны (временное отсутствие внимания).
Реальность: сны были ярче, но зачастую они и реальность смешивались в голове. Время становится почти осязаемым, очень тягучим. Кажется, что прошло уже больше месяца, но на самом деле только заканчивается первая неделя.
Отказ: кофе, крепкий чай, алкоголь, энергетики, стимуляторы запрещены.
Дисциплина: надо быть очень дисциплинированным человеком, чтобы подчинить тело своему разуму.

Дмитрий Медведев (бывший президент и премьер):

Сами понимаете, что при моей работе и должности необходимо знать обо всём, а на всё времени не хватает.
Впервые познакомился с техникой полифазного сна будучи в университете. Сразу, конечно, пряники сверху не падают. Пришлось поучиться.
Но с тех пор регулярно использую полифазный сон.
Это помогает быть свободным от дефицита времени, избегать нервных срывов, эмоционального напряжения, а также утомляемости.
Единственное неудобство возникает, когда официальные мероприятия попадают на стадию сна, но в такие периоды сон длится не более 10 минут.
Если бы я давал рекомендации новичкам, то сказал бы:"Или учись, или - до свидания" и "Свобода лучше, чем несвобода".

Думаете, что это декадентство, чтобы поспать в полдень? Подумайте еще раз. Польза дремоты, ее благотворная сила может сделать вас более умными, нормальными и адекватными, и более здоровыми.

Доказано наукой!

Испанцы, веселый народ, имеют в своем арсенале сиесты; немцы, как основательные люди – наслаждаются ein Schlfchen – послеобеденным сном; японским профессионалам нравится дремать регулярно.

“Дремота, освященная веками, часть многих процветающих культур”, говорит Сара Медник, доктор философии, психолог и исследователь сна в Институте Биологических Исследований, в Ла-Хойе, штат Калифорния. Она оценивает, что в среднем 40-60% взрослого населения в мире дремлет. И возможно, каждый должен следовать этой приятной привычке.

Эксперты по сну рекомендуют и настоятельно советуют, чтобы взрослые получали 7-9 часов сна каждую ночь, но согласно статистике, американцы спят всего 6.8 часов. Согласно Национальному фонду сна: “Человечество перешло к сути дела, где сон рассматривается как роскошь, а не необходимость”.

Все же, если бы больше из нас дремало, чтобы восполнить потерянный и «недоспанный, недосмотренный» сон, то “мы были бы более эффективными и производительными на работе и дома”, говорит Медник. 20 или 30-минутная дремота может превратить нас в бодрых людей. Легкий сон превратит каждого во вновь посвежевшего человека, который будет с новой энергией штурмовать всю оставшуюся часть дня. Исследования нашли, что люди, которые дремлют и получают соответствующий сон, менее забывчивы и имеют более низкие уровни гормональных всплесков напряжения.

Если вы склонны двигаться с большой энергией и скоростью в течение дня на коле и кофе, то вам просто необходимо задуматься о приобретении такой привычки. Даже при том, что дневной сон – врожденное умение каждого (младенцы осуществляют такой процесс с удивительной непринужденностью), для большинства взрослых это порой потерянный навык.

Следующие стратегии помогут дремоте стать вашей второй натурой. И совершенно не важно - находитесь вы дома, в офисе, или в дороге. 15-20 минут легкого, но оздоровительного сна спасут вас от множества страшных заболеваний, которые только и поджидают своего часа.

Дремота – путь к лучшему здоровью

Сон после полудня предоставляет организму укрепляющие преимущества, которые оказывает полноценный ночной сон, включая самое очевидное: ощущение себя свежим человеком и отход тревог.

В недавнем исследовании ученые сравнили способности людей с дневным сном с теми, кто не дремал. Исследование необходимо было для изучения влияния новой компьютерной игры. Этим двум группам, обе из которых имели в среднем 7 часов сна ночью, давали играть, затем проверили на их навыках - утром и затем снова в 4:00 дня.

Дремлющая группа прилегла в 13:00 перед тестом. Исследование, изданное в журнале Nature Neuroscience, нашло, что мастерство людей, которые вздремнули днем, было на 50% больше, чем «не спавших». Дремота – улучшает изучение!

Пост дремота позволяет выступать лучше при решении задач, требующих творческого понимания, сложных моторных или перцепционных навыков и мускульной точности. После непродолжительного сна улучшается все – от игры на фортепьяно, до печати и корректуры.

Полуденный сон дает новый прилив сил, повышает настроение, потому что человек, просто-напросто отдохнул.

Дополнительный сон может также помочь снизить риск заболевания определенными тяжелыми болезнями. Люди, которые спят меньше чем семи часов ночью, имеют более высокий уровень гормонального кортизола и инсулина. Высокие уровни этих гормонов связаны с диабетом и болезнью сердца. дремота

Поэтому чуть больше сна, компенсация ночного недосыпания легким дневным сном, даже в форме дремоты, помогает контролировать все гормоны напряжения.

Когда желательно дремать?!

Оптимальное время, чтобы дремать между 1 и 2:30 дня, то же самое время, когда тяга к шоколадному батончику или «latte» умирает. Этот период известен среди ученых, как послеобеденное падение, но это происходит, если вы поели.

Дремотное состояние ранее или позже в тот же день тоже прекрасно. Просто попытайтесь наметить свою дремоту так, чтобы вы проснулись, по крайней мере, за три часа до вашего нормального времени сна. И, таким образом, вы не разрушаете свой ночной распорядок.

Идеальная длина дремоты составляет 20-30 минут. За такое количество времени вы испытываете стадии сна 1 (начало сна) и 2 (легкий сон). Во время этих более легких фаз вы дрейфуете в и изо сна, деятельность мышц замедляется, но не останавливается, а мозговые волны только начинают замедляться. Вы можете проснуться очень быстро от любой стадии сна.

Однако, если вы позволите себе поспать дольше, чем 30 минут, то вероятно, погрузитесь в сон медленной волны - стадии 3 и 4 - и отбросите нормальный ночной график сна.

Во время этих стадий, которые рассматривают как укрепляющий или глубокий сон, мозговые волны очень медленные, и нет ни движения глаз, ни деятельности мышц. Мозг регистрирует такое состояние, как хороший сон. И поэтому будет намного меньше потребности спать ночью.

Наука дремать

Так же, как можно учиться размышлять или использовать методы глубокого дыхания, методы для релаксации, та вы можете обучить себя быстро входить в состояние легкого оздоровительного сна. Это точно так же, как любое другое умение - чем больше вы практикуете, тем лучших результатов вы добиваетесь.

Для большинства из нас, засыпание каждой ночью – автоматическое; а восстанавливающий дневной сон – нет. Для тех, кто испытывает затруднения сна в течение дня, подготовка ключевая.

Подход к дремоте так же важен, как сама дремота. Во-первых, удостоверьтесь, что вы находитесь в расслабляющейся окружающей среде - выключаются огни, вставляют затычки для ушей, выключают звонок по телефона. Затем, поместите себя в правильное настроение. Вы должны чувствовать, что вы заслуживаете отдыха. Напомните себе, что дремота столь же укрепляющая процедура, как физическая разминка. Эти 20 минут, которые вы проведете в легком сне, снизят сердечный ритм, уменьшат стресс и успокоят ваш ум.

Если вы чувствуете себя скованными, или не можете помешать мыслям мчаться вскачь, задействуйте популярные методы релаксации практики. Попытайтесь визуализировать мирное место - ваш любимый пляж, скажем, или гамак - и концентрируйтесь на такой картинке, пока не будете чувствовать, что все тревоги сходят на нет. Или обратите внимание на расслабление мышц. Прокладывая себе путь от пальцев ног до вершины головы, уделите внимание проверке каждой части тела совершенно непринужденно.

Если Вы обеспокоены пробуждением, поставьте будильник. После того, как вы станете регулярным поклонником дневного сна, ваше тело приспособится, и вам, вероятно, не будет нужна дополнительная тревога звонка, чтобы проснуться.

Если же вы думаете, что не имеете достаточного количества времени, позвольте себе подремать всего 10 минут. Они могут значительно улучшить настроение и убрать тревожность.

И самое главное достижение полуденного сна. После дремоты, вы почувствуете, что у вас появился второй день, и вы полны сил и энергии!

Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.

Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.

Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил время сна до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.

Особенности полифазного сна

Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.

Разъяснение термина

Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.

Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:

Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.

Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.

Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.

Цели применения

Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.

Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.

Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.

Опасность для здоровья

Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.

Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.

Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:

Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.

Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.

Варианты полифазного сна

Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.

Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:

«Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
«Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
«Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.

В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
Полностью исключите алкоголь.

Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Мнения о технике полифазного сна

Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.

Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.

Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».

Заключение

Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.

Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.